08/08/08


Todos querem braços grandes! Realmente não existe nenhuma outra parte do corpo “tão grande e poderoso” como um par de grandes braços.

Recebo toneladas de e-mails de caras que querem maximizar o treinamento de braços deles. Eu criei rotinas aperfeiçoadas para muitos, mas se você quer um método “rápido e sujo” que cause uma sobrecarga de alta-intensidade e que de resultados, aqui está.

A Grande Barreira

Primeiro eu tenho que lhes contar sobre a Grande Barreia que a maioria das pessoas topam ao querer aumentar a intensidade de treinamento e o progresso na academia. O primeiro passo realmente da resultados de fato? Sim, fato? Mas de 90% das pessoas que treinam regularmente estão treinando excessivamente (Overtraining), e uma vez que seu corpo esta em estado de overtraining nenhuma nova rotina pode lhe ajudar.

A primeira prioridade é deixar seu corpo se recuperar completamente. Então, e só então, vá treinar para ganhar mais músculos. Assim, o primeiro passo para Adicionar 2.5cm Em Seus Braços é ficar duas semanas sem treinar! Eu posso ouvir as reclamações agora! “Mas eu ‘preciso’ treinar 3 vezes por semana”. Não, você não precisa. Mas provavelmente você transformou seu amor pela academia em um treino excessivo. Ei, se eu quisesse meu cabelo grande eu não iria no barbeiro 3 vezes por semana. Crescimento leva tempo. Isso é um fato que você precisa enfrentar se você quiser treinar racionalmente.

Assim, se faltar força mental para derrubar a primeira barreira, desista agora do bodybuilding. Esta rotina não fará nem cócegas para quem esta em estado de overtraining. Esse tipo de pessoa não ganhara nenhum tamanho em seus braços mesmo que fiquem meses treinando. “Mas eles treinam mais do que qualquer outro”. Ai que está, eles realmente treinam muito mais do que precisam. Mas se o seu corpo descansa o suficiente e você tem consciência de que não esta em overtraining, então esse treino é para você.

O Treinamento

Anos atrás eu conduzi um estudo para medir a intensidade relativa de todos os exercícios mais comuns para os braços (e alguns outros exercícios também). Neste breve artigo não tem espaço suficiente para eu poder explicar tudo aquilo que eu estava medindo e analisando, assim vou colocar somente a conclusão. Estes exercícios irão lhes conceder mais músculos em seu bíceps, tríceps e antebraços. Eu lhes garanto.

- Bíceps
Rosca Direta Sentado - Ver

Sente em um banco e descanse com um halter em seu colo, segure o halter em sua mão em abaixe ele mantendo paralelo com seu ombro e então levante até chegar perto de seu queixo. Use um peso que você só consiga executar oito repetições. Este exercício permite você usar mais peso do que normalmente usa porque sentado limita uma gama de movimentos. Tente usar 150% do peso que você usaria em uma rosca normal. Execute oito repetições, descanse então 30 segundos, aumente o peso em 10% e execute quantas reps você conseguir.

- Tríceps
Supino Fechado - Ver
Me faça um grande favor e execute esse exercício em um hack ou em uma smith machine. Segure a barra com um espaço entre as mãos de 15cm aproximadamente. Use um peso que você consiga no máximo executar somente oito repetições. Execute oito repetições e descanse por 30 segundos, aumente 10% da carga e execute quantas reps forem possíveis.

- Ante-Braços
Ante-Braços tendem a serem negligenciados na maioria dos treinamentos mas estes dois exercícios são fabulosos para gerar grande intensidade e sobrecarga a estes músculos altamente visíveis e impressionantes.

Rosca Sentada para Punhos - Ver
Estes são executados na mesma posição da rosca de biceps que vimos agora pouco. Com um halter e cada mão coloque seus ante-braço em cima de seus joelhos com a palma da mão virada para cima, e então abaixe o peso lentamente deixando o halter rolar até as pontas de seus dedos e então levante-o novamente. Se preciso use uma barra ao invés dos halteres para força mais seu pulso para o chão. Execute oito repetições, descanse então 30 segundos, aumente 10% do peso e faça quantas reps você agüentar.
Rosca para Punho Com Pegada Atrás - Ver
Em pé, com as suas mãos sobre sua bunda, mas com as palmas viradas para trás. Segure a barra e desça ela ate esticar seus dedos e a erga novamente. È aconselhável executar esse exercício com um parceiro de treino. Nesse exercício você pode usar mais peso do que você acha que agüenta. Use peso suficiente para executar no máximo oito repetições, descanse 30 segundos, aumente 10% da carga e faça quantas reps você agüentar.

Cada vez que você executar esses quatro exercícios para os braços, tente aumentar a carga em 15-25%. O ponto chave é fazer progresso. Progresso significa mais músculos.

Vá Comprar Camisas Maiores

Execute esse treino apenas três vezes durante os próximos doze dias. Evite qualquer outro treino de braço durante este tempo. Você pode treinar outros grupos musculares durante esse tempo e também pode executar aeróbios de baixa intensidade se você precisar. Mas lembre-se, se você executar esse treino em um estado de overtraining você não terá quaisquer resultados.

Ao fazer esse treino corretamente você ira ganhar força e massa muscular, impressionantes, em seus braços.

Dê sempre o máximo de si em cada treino. Fique sempre mais forte a cada treino.

Tenha um bom treino!



By Pete Sisco
Traduzido por Jaum

6 comentários:

Marco disse...

Ja estou tendo bons resultados com esse treino! ;D

Anônimo disse...

algué já fes esse treino??
e deu resultados significantes???

tenho medo de fazer e nao der certo...e quantas repeticões eu fasso em casa exercicio???

Anônimo disse...

Eu nao entendi direito com funciona, eu vou fazer so 8 repetiçoes, e dpois aumento e faço qto conseguir, e mais nd???
nao seria pouco, considerando que farei so um exercicio para cada musculo??

Anônimo disse...

eu acho q vc tem q ir aumentando e ir fazendo o quanto aguenta pelo q entendi
até naum aguentar fazer...

mas será q isso funciona memso..?
eu vo começar a fazer isso hj

Marcio disse...

O autor do blog esta querendo nos dizer que temos que hipertrofiar os musculos.. e realmente se não estiver tendo ganhos com as rotinas habituais temos que partir para a hipertrofia, mais peso e menos repetições. e realmente funciona..
Tenho grandes ganhos indo a academia apenas 2 vezes na semana, mais quando for tem que pegar muito peso mesmo !!!
é isso ai pessoal !
O descansso é a base de tudo !!

foto_ya disse...

O descansso é a base de tudo !!??
entaum ao inves de treinar vamos dormir...pff ZZzzzz