13/09/08

HIIT - High Intensity Interval Training

E se eu te contasse que você pode queimar mais gordura fazendo menos aeróbicos? Bom, com o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (também conhecido como HIIT – High Intensity Interval Training) você vai conseguir, irá queimar mais gordura enquanto passará menos tempo na academia. Neste artigo eu vou explicar como obter os melhores resultados através deste novo e revolucionário tipo de treino cardiovascular.

Provavelmente você já ouviu falar, como o resto de nós, que a fim de queimar a maior quantidade de gordura possível você precisa fazer exercício aeróbico (esteira, bike, elíptico, o que for) em intensidade moderada por um período de tempo entre 20 e 60 minutos. Claro que esse treino irá mandar a gordura embora, mas o HIIT é uma forma mais eficiente e atlética para condicionar o sistema cardiovascular e queimar gordura ao mesmo tempo.

COMO O HIIT FUNCIONA

Com o HIIT, você irá se exercitar mais intensamente do que você normalmente se exercita, mas em um tempo muito menor, que vai de 25% a 50% do tempo que você gastaria normalmente no equipamento aeróbico de sua escolha. O HIIT é tão intenso e eficaz que você só vai precisar fazê-lo por 15 a 20 minutos, no máximo!

Veja como se faz:

* Vá para o equipamento aeróbico de sua preferência (esteira, bicicleta, remo, elíptico, etc.) e faça um aquecimento de 5 minutos;
* Alongue-se apropriadamente e você está pronto pra começar;
* Comece numa intensidade moderada e fique nisso por 1 minuto, e então acelere a intensidade para 90% ou 95% da sua Taxa Cardíaca Máxima (MHR – Maximum Heart Rate - Veja a calculadora AQUI);
* Continue nesse passo acelerado por 15 a 20 segundos, então reduza a intensidade voltando à intensidade inicial;
* Não faça isso por mais de 15 minutos;
* Depois desses 15 minutos termine o seu treino com um “cool down” (desaceleração) em intensidade leve por 5 mintos... e finalmente, alongue-se novamente;

Se você fizer isso direito eu garanto que você vai estar totalmente exausto depois de uns 20 minutos de treino.

BENEFÍCIOS DO HIIT

Um estudo da Universidade Laval no Québec, Canadá, concluiu que o HIIT ajudou as pessoas envolvidas no estudo a perder nove (isso mesmo, nove!) vezes mais gordura do que aqueles que treinaram à moda tradicional (velocidade moderada por 20 a 60 minutos). Combine o HIIT com o seu programa de musculação e faça o seu metabolismo subir até o espaço!

O motivo pelo qual o HIIT funciona tão bem é esse:

* Quando você se exercita em alta intensidade, você queima mais calorias por quilo de peso corporal;
* Treinos de alta intensidade, tais como a musculação e o HIIT aumentam os níveis do hormônio do crescimento (GH) no organismo;
* Acelera o metabolismo do corpo durante o dia inteiro!

O que isso significa para você? Quando mais calorias você queima em um dia, quanto mais peso você é capaz de perder. Mesmo que a perda de peso não seja a sua meta, o HIIT é perfeito para você! Atletas sentirão ganhos maiores ao fazer o HIIT do que se mantivessem no treino cardiovascular tradicional.

A não ser que você esteja treinando para uma maratona, você não mantém um passo constante durante o esporte que você pratica. Todos eles, seja o futebol, seja o basquete, seja o baseball, todos eles têm um ponto onde você precisa “mudar de marcha” e correr com tudo.

O HIIT não irá apenas auxiliar o seu sistema cardiovascular, como também irá treinar o sistema ATP/CP. Você não vai apenas aumentar a sua resistência cardiovascular, mas irá melhorar a sua velocidade normal e de explosão também!

O que é ATP?
Também conhecido como trifosfato de adenosina, o ATP é peça-chave na liberação de energia. O ATP é um nucleotídeo derivado da adenosina que fornece grandes quantidades de energia às células através de vários processos bioquímicos, incluindo contração muscular e metabolismo do açúcar, através da hidrólise do ATP, tendo como produto final o ADP (difosfato de adenosina).

CONCLUSÃO

Eu vou deixar que o estudo fale por si só. O HIIT fornece um treinamento mais eficaz em um período menor de tempo! Qualquer um pode se beneficiar com o HIIT, seja uma pessoa que queira perder peso, seja um jogador de futebol profissional treinando para o próximo brasileirão! Dê uma chance ao HIIT e eu estou certo de que você nunca mais vai voltar a fazer treino cardiovascular da maneira tradicional!

By Justin Palermo
Traduzido por Rafaaa

11/09/08




Albumina


No mundo em que vivemos atualmente, a diversidade de alimentos é facilmente visto, porém, o difícil é associar essa demanda com a ingestão correta dos devidos nutrientes necessários para uma boa alimentação, tanto atletas como simples praticantes de atividades físicas diárias procuram suplementos que sejam simples, práticos e de fácil ingestão, dentre essa gama de suplementos é destacado a albumina que atualmente tem sido motivo de vários estudos cuja sua eficácia não depende somente da sua ingestão, mais também da sua regularidade e ênfase nos horários. A albumina é uma proteína concentrada da clara do ovo, encontrada no leite como forma de lactoalbumina, e também no plasma sangüíneo. Seu valor biológico comparado com uma série de hiperprotéicos tem uma concentração muito grande, chegando até em alguns casos no VB( valor biológico ) =110, para fazer uma comparação com algumas proteínas temos como exemplo, a de maior VB, que é o whey protein, VB=145 esse tipo de proteína é retirado do soro do leite, diferentemente da albumina que já vimos anteriormente é extraída da clara do ovo, mesmo assim podemos verificar seu grau de quantidade protéica, que não é baixo.

Pasteurização

O processo de pasteurização da albumina é feito através de alta temperatura, as claras de ovos são pasteurizadas e desidratadas por meio de evaporadores, graças a biotina (vitamina do complexo B), várias bactérias, mofo, leveduras do ovo são eliminados.

Utilidade

Alguns estudos a apontam como reconstrutora muscular, pois devido ao treino pesado a proteína tem como função promover uma regeneração desse tecido, um grande desgaste também não é indicado, o ideal é encontrar o que fisiologicamente é conhecido com homeostase(equilíbrio entre os sistemas energéticos), ou seja, tem quer haver uma regularidade nos treinos, mais também tem que ter o merecido descanso, pois é no repouso que obtemos o ganho de massa muscular, alguns conceitos são ditos em academias, como "no pain, no gain" que seria a dor observada nos treinos é o reflexo de grau de hipertrofia muscular, mais ninguém diz "sua recuperação e alimentação é tão importante quanto seu treino exaustivo", não adianta um individuo querer perder peso sem deixar de ingerir certos alimentos gordurosos e sem a pratica de uma atividade física bem orientada, da mesma forma que outra pessoa não consegue promover um estado anabólico máximo sem a administração de uma boa alimentação rica em proteínas, onde poderá ser facilmente utilizada uma albumina.

Como utilizar

Praticantes de qualquer esporte, seja ele de pesos livres (musculação) ou até mesmo atletas que almejam uma dieta rica em proteína, pela albumina ser facilmente estocada e de fácil ingestão a procura desse suplemento tem sido muito grande, além de ser mais acessível economicamente.

Cuidados

Por ser um produto que não contem conservantes, o ideal seria sua utilização de após aberto ser consumido em três meses, além de precisar passar em alguns casos para potes com tampas para serem bem fechados, evitar a utilização da albumina com colher suja ou molhada, também o contato com a mão no produto, pois as mãos podem estar suadas e dessa forma contaminara a albumina com bactérias, deverá ser também estocada em um local arejado e seco, dessa forma você poderá utilizar com mais segurança todas as qualidades nutritivas que a albumina pode fornecer.

Dosagem

O indicado é tomar pela manhã e ou depois do treino, 30gr em uma solução com água ou leite.

Benefícios e Malefícios

Benefícios da Albumina
· Formação de enzimas que regulam a produção de energia;
· Ganho de massa muscular magra;
· Evitar os níveis elevados de gordura no organismo;
· Entre outros;

Malefícios da albumina
Até o presente momento não foi encontrado nenhum malefício através da ingestão desse suplemento, mesmo assim o indicado é a procura de um médico ou nutricionista para melhor administração do produto.

06/09/08



Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc. Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:

Alimentos que favorecem a barriguinha:

Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).

Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino) Dicas para diminuir o volume da barriga

Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)

Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições