10/08/2008

OBS: O nome dos exercicios podem ser diferentes de uma região pra outra, portanto click no link de cada exercicio para ter certeza que você esta executando ele corretamente.

Sempre quando viajo para outros lugares e vou visitar algumas academias sempre me deparo com sujeitos exibindo seus Bíceps, Tríceps ou seu Abdômen. Porque será que essas pessoas acham que só existem esses 3 grupos musculares ? Lamentável!

Na minha opinião você pode distinguir um Bodybuilding sério de um Frango de Verão só observando seus ombros e trapézios. Eu estou falando sobre trapézios e deltóides graaandeeesss daqueles que faz parecer que você não tem pescoço e 50 cm de cintura.

Como Markus Ruhl disse em um recente artigo da Flex:

“Nenhuma outra parte do corpo demanda tanto respeito”
(Ele estava se referindo ao músculo do trapézio)

Eu vejo muitos de meus amigos todos os dias na sala de pesos (que a propósito é o primeiro erro deles) fazendo peito, bíceps e abdominais e, PUTA QUE PARIU, eles podiam pelo menos trabalha esses três grupos direito.

Eles não trabalham os bíceps de igual pra igual, eles não trabalham o abdômen inferior ou os oblíquos e só suam no bando do supino. É PATÉTICO! São do tipo que só vão pra academia pra impressionar o sexo oposto.

Eu tento ajuda-los corrigindo-os e dando dicas, mas no dia seguinte estão lá novamente fazendo a mesma porcaria de sempre. A maioria dos caras e moças nem percebem que tendo deltóides pequenos faz com que pareçam que tem uma linha de cintura menor. Mas vou parar de falar desse tipo de gente porque esta me dando gastrite.

Rotina:
Esta rotina que estou prestes a mostrar para você foi o que me ajudou a construir meus trapézios e deltóides, dos quais tenho muito orgulho! Não vou dizer que essa rotina é Hardcore, mas com certeza é um desafio!

Esse é um treino de três series e leva em torno de uma hora.

-> O Treinamento

Deltóides:
* Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve
* 3 series de Desenvolvimento com Halteres: 8-6-6
* 3 Series de Elevação Frontal: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral: 8-6-6
* 3 Séries de Elevação Lateral Sentado: 8-6-6

Trapézio:
* Aquecimento - Encolhimento com um par de halteres–peso leve (mas não tão leve)
* 4 Séries de Encolhimento Frontal: 10-8-8
* 4 Séries de Encolhimento por Trás: 12-10-8 (pegue mais leve nesse até que você consiga executa-lo corretamente).
* Faça tantas repetições quanto você puder com metade do peso que você fez as oito repetições do Encolhimento por Trás.


É isso galera. Presumo que esse treino dure em média 1 hora. E você tem que treinar duro e os resultados vão ser surpreendentes. As pessoas vão começar de ti chamar de Monte Everest !

Nutrição:

Nenhum segredo aqui, esse programa é projetado para crescimento máximo. Você tem que COMER COMO UM LOUCO e também descansar para se recuperar do treino. Essa é uma rotina feita para quem esta em OFF e não para quem esta em dieta de ON.

Quando disse para comer como um louco, quero dizer que você tem que comer cerca de 4,000kcal diariamente. Com essa dieta eu fico com BF entre 6-7%. Contanto que você coma comida de boa qualidade, você não ganhara gordura!

Conclusão:

Tente essa rotina por 6 semanas. Somente 1 vez por semana. Eu garanto que você verá resultados. E prepare-se com ter seus ombros e trapézios doloridos por 3 dias seguidos.

Você vai ficar dolorido porque treinou pesado na academia. No fisiculturismo isso significa, resultado!

Bom Treino.


By Joe Hage
Traduzido por Jaum

7 comentários:

Anônimo disse...

VOU COMEÇAR A FAZER ESSA SEMANA ESSA SÉRIE!!!!!

Flaviohaw disse...

Gostei muito dessa série, começei essa semana... Só uma duvida, o encolhimento frontal e por trás eu poderia fazer no smith???
Parabéns pelo trabalho...
Vlw!!!

Marcelo disse...

quanto tempo de discanso de uma série para outra ?

Anônimo disse...

SIMPLISMENTE O QUE TENHO A DIZER É: OBRIGADO, POR POSTAR ATIVIDADES GRÁTUITAS PARA NÓS, AMANHÃ VOU MALHAR E ESPERO OBTER GRANDES RESULTADOS.

Anônimo disse...

parabens pela materia treino a 12 anos e realmente o treino de ombros foi formidavel aumentou ainda mais meu trapésio parabens.bombeiro

Anônimo disse...

Obs: o cara disse>> "amanhã vou malhAR" <<< Eu falo: nem vou comentAR! Brother parabéns por expor suas experiencias com nosco, muito bom, tb estou com o treino assim e vou dar uma variada experimentando o seu treino para ombros e trap. Vlw brother, abç e sucesso!!! =]

Anônimo disse...

com nosco...
o treino é bom e da resultado, recomendo para todos, mais também não adianta ter um trapézio gigante e nao ter biceps, nem triceps.
DICA:faça os três exercicios no mesmo dia, porque eles crescem uniforme, é exaustivo mais compensa.