28/05/2008


EQUIPAMENTO
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.

PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS
O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).

INIClANTES
Ao contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.

INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do momento. Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.

TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se à medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.

AS VARIAÇÕES
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne à posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.

SÉRIES - REPETIÇÕES E FREQÜÊNCIA
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem... Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.

Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas, voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.

Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.



Séries Repetições
Desenvolvimento supino 10 séries de 15 5 repet. (variando a carga e a posição das mãos)
Desenvolvimento supino 5 séries 12 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado 5 séries 12 a 10 repetições
Desenvolvimento supino 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições
Desenvolvimento inclinado com halteres 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado 3 ou 4 séries 12 a 10 repetições

Nota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?

EXPERIMENTE... além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia. Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!

Fonte: marombapura.com.br

26/05/2008

Ninguém vai para a academia para se machucar. Apesar disso, a maioria das pessoas tem tendência a se machucar pelo menos uma vez nessa jornada em busca pelo corpo perfeito. Em alguns casos não há o que fazer, mas há alguns passos que podem ser seguidos que irão diminuir muito as chances de lesões durante os treinamentos.

1º passo: Aquecimento

À primeira vista a necessidade de um aquecimento parece óbvia, mas na verdade a grande maioria dos freqüentadores de academia, principalmente a galera mais jovem vai com tanta "sede ao pote" para alcançar maiores resultados que simplesmente pulam essa etapa tão importante. Isso é um grande erro, pois o aquecimento adequado vai aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar o seu metabolismo e fazer a pré-lubrificação das suas juntas na preparação para a malhação.

Você precisa preparar o seu corpo para poder malhar pesado. O seu aquecimento deve consistir de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares moderados na esteira ou na bicicleta, além de 5 minutos de alongamento leve. Depois, antes de pegar pesado com os pesos que você está acostumado, coloque uma carga leve para que você possa fazer 1 a 2 séries de forma confortável.

Então se você costuma pegar 80Kg no supino por exemplo, faça 1 ou 2 séries de aquecimento com aproximadamente a metade do peso antes de começar a pegar mais pesado.

2º passo: Alongamento

Um alongamento mal feito ou a falta de alongamento podem fazer as suas fibras musculares diminuírem ao longo do tempo, fazendo você perder sua flexibilidade. O alongamento é subestimado pela maioria das pessoas, que acabam vendo nele uma grande perda de tempo. Mas isso não é verdade. Seus músculos e suas juntas ficarão bem mais vulneráveis a lesões sem um alongamento adequado.

Isso ocorre porque se um músculo de suporte enrigece ou diminui, passa a interferir na performance do exercício. Parece não ser nada demais no início, mas ao longo do tempo seu treinamento vai ser prejudicado. Suas juntas vão sofrer uma sobrecarga, bem como os seus ligamentos e seus músculos secundários. O efeito cumulativo ao longo dos anos pode se tornar um grande problema.

O alongamento nos intervalos das séries é muito bom. Alongar-se entre as séries libera ácido lático e permite a entrada de bons nutrientes, aumentando sua força para a série seguinte. E para finalizar, o alongamento após os exercícios ajuda na recuperação entre os seus treinos. Encontre boas dicas de alongamentos no artigo "Descubra a importância do alongamento nos seus treinos".

3º passo: Controle

Pode ser tentador colocar uma carga extra e dar aquela "roubada" durante a série. Isso não é um problema quando feito de forma controlada. Ela é até mesmo uma técnica recomendada por Arnold Schwarzenegger. "Roubar" em um exercício acontece quando você acaba usando um artifício para te ajudar a completar o movimento. Um bom exemplo disso é aquele impulso que é dado com a coluna para trás com o objetivo de ajudar a trazer o peso para cima quando fazemos uma rosca bíceps direta.

Mas a palavre chave é o controle. A técnica de "roubar" nos exercícios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição você tiver que "roubar" para conseguir concluir o exercício é porque você está colocando peso demais.

Outro aspecto de controle é evitar movimentos muito bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer suas juntas e ligamentos.

4º passo: Abdômen fortalecido

O fortalecimento do abdômen é muito importante, pois até em exercícios que nem imaginamos estarmos trabalhando esse músculo, na verdade ele está sendo bastante exigido. Exercícios de costas, remadas, rosca tríceps e exercícios de pernas, apesar de não parecer, exigem bastante do abdômen.

Portanto, é essencial fazer um bom trabalho de abdominais. Dê preferência ao abdominal reto, mas faça também outros tipos de exercícios abdominais como o oblíquo por exemplo. Um abdômen fraco pode forçar muito a coluna durante exercícios que você nem imagina estar forçando.

Na segunda parte desse artigo vamos apresentar dicas de prevenções de lesões para o máximo de rendimento nos treinamentos.

5º passo: Equilíbrio

É necessário ter uma postura adequada quando fizer exercícios em pé. Em exercícios como a rosca tríceps, a rosca bíceps, ou qualquer outro que você vá se exercitar em pé, mantenha uma postura como se você estivesse dentro de um ônibus em movimento. Force o abdômen e com isso você vai estar adotando uma postura correta.

Quando deitar no banco para fazer determinado exercício (como o supino por exemplo), ponha os pés no banco também. Isso fará com que você mantenha o equilíbrio e toda a sua coluna estará apoiada no banco. E quando você for fazer exercícios de agachamento, mantenha os ombros relaxados, deixe as costas bem retinhas e procure não forçar muito o joelho descendo mais que o necessário.

6º Passo: Medidas de Segurança

Quando você coloca o cinto de segurança dentro do carro, você não faz isso porque acha que vai bater. Você faz isso como uma forma de se precaver caso um dia aconteça alguma coisa. Colocar o cinto de segurança leva apenas 2 segundos e se alguma coisa acontecer você vai se sentir muito mais aliviado por ter feito isso.

Na academia essas medidas funcionam da mesma forma. Quando você faz exercícios de panturrilha no leg press por exemplo, as chances do seu pé escorregar são muito pequenas. Porém, se isso acontecer e a trava de segurança não estiver sendo usada, você irá machucar feio as suas canelas e seus joelhos.

Em exercícios de supino é sempre importante ter uma pessoa atrás de você, pois quando se trata de pegar bastante peso, não se pode arriscar que todo ele caia em cima de você.

Existem algumas medidas mais simples que são úteis para evitar machucados indesejáveis. Por exemplo, seque as mãos antes de colocar os pesos nas máquinas (use uma toalhinha ou dê uma secada na sua própria roupa. Cuidado com os pés para não derrubar peso em cima deles. Use cinto para quando pegar muito peso em exercícios que fizer em pé. Sempre peça para alguém dar uma olhada no seu exercício quando a sua posição for arriscada como no supino por exemplo.

As chances de acontecer alguma coisa são muito pequenas, mas se por um acaso acontecer, você vai se sentir bastante aliviado por ter tomado as devidas precauções.

7º Passo: Dicas para um melhor resultado

Nem todas as lesões ocorridas nas academias são devido a um acidente específico. Aliás, uma boa parte dos casos de lesões são conseqüência de problemas acumulados ao longo de meses ou anos. Por exemplo, se você faz um exercício de bíceps de forma errada e coloca um estresse indevido em uma junta, isso não te trará problemas naquele exato momento.

Entretanto, você pode sentir uma pequena dor no momento e quando você for trabalhar o mesmo músculo novamente depois de alguns dias, ele não terá se recuperado da maneira como deveria. Se repetir esse exercício algumas centenas de vezes, sem jamais ter dado tempo para a recuperação das juntas, o resultado será muito desastroso.

Ao prestar atenção ao seu corpo e descansar por alguns dias, você pode evitar muitos problemas no futuro. Se os seus joelhos estiverem doloridos por causa dos exercícios da semana anterior, então não faça exercícios que vão forçá-los. O mesmo vale para todas as outras partes do corpo.

Os malhadores mais dedicados geralmente seguem esse programa. Malhar com certa regularidade é um fator muito importante para atingir os objetivos. Mas, se você estiver treinando além do que deve é melhor suspender a malhação por um tempo.

Oito horas de sono por noite é fundamental. Não só as suas juntas, seus músculos e seu sistema nervoso se recuperam mais rapidamente como você também vai criar um ambiente ideal para a produção de hormônios que vão ajudar no ganho muscular. Além disso uma boa noite de sono é muito importante para deixá-lo mais ligado e consciente dos exercícios, evitando lesões que podem te deixar em casa de molho por um tempo.

Seguir corretamente esses 7 passos não significa ficar livre de lesões, mas a probabilidade e a intensidade de qualquer incidente podem ser reduzidos drasticamente. Tudo isso é uma questão de bom senso, você só tem que criar o hábito de seguí-los.

14/05/2008

Magrelo? Nunca mais!



Chegou a hora de você encorpar e ganhar músculos. Siga este plano de três meses, cresça e apareça



Você já não agüenta mais ser tachado de “magro de ruindade”. Ou “pau de virar tripa”. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. “Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.

Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais.
É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo”, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia – aumento da massa muscular – e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. “Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem”, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. “Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado”, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. “Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos.”
Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos – incluindo os músculos –, regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. “No organismo dos magros, predomina o catabolismo”, explica a nutricionista Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho.
“É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa”, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Corpo definido em 7 passos

Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos

1 - TREINE CERTO

É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. “Em três meses, os resultados são visíveis”, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.
2 - DESCANSE O CORPO
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. “No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto”, explica a nutricionista Raquel Simões.
3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. “Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos”, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.
4 - COMA A CADA TRÊS HORAS
“Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra”, afi rma Fabiana. “Uma dieta de hipertro+ a deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo”, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
5 - ATAQUE AS MASSAS
Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. “Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas”, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.
6 - COMA FRUTAS E LEGUMES
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). “Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo“, frisa a nutricionista Raquel Simões.
7 - TOME SUPLEMENTOS

O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

• Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

• BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais e+ cientes na construção muscular.

• Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.



Este é seu programa de treino

Preparamos uma rotina de musculação para você encorpar em tempo recorde Seus dias de magricelo estão contados. Marcio Barone, coordenador de musculação da academia Reebok Sports Club, em São Paulo, preparou especialmente para você um verdadeiro “tratamento de choque”. É um programa baseado no princípio da variação de estímulos. Como depois de algum tempo a musculatura se acomoda aos treinos, é preciso “mexer” com ela de diferentes formas durante o período. Para obter melhores resultados, siga as dicas:

• Adote o treino durante três meses seguidos: na primeira semana, siga o plano vermelho; na segunda e na terceira, o azul; na quarta, o verde. Depois de um mês, repita a seqüência até completar o tempo. Depois, peça a seu instrutor que formule um novo treinamento.

• Pratique na academia, e não em casa. Além de precisar de diferentes aparelhos, barras e halteres com anilhas, para ter ganhos você vai ter que usar cargas bem pesadas.

• Treine com disciplina e persistência. Execute os exercícios corretamente, sempre prestando atenção nos movimentos e na postura.

• Anote numa planilha as cargas usadas, que servirão de referência para aumentá-las sempre. Você vai perceber seu avanço, e isso servirá como uma motivação a mais.

• Para checar seu progresso, ao começar o programa meça bíceps, peito, coxas e barriga. Só volte a medir depois de um mês.

( CLIQUE NA IMAGEM PARA VER EM TAMANHO REAL )


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Construa seu tanque
Para definir o abdome, treine duas ou três vezes por semana, em dias alternados
Abdominal na prancha inclinada
Prenda os pés na prancha, suba o corpo com os braços estendidos à frente ou as mãos atrás da cabeça. Aumente a inclinação sempre que o exercício - car fácil. Faça quatro séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: reto abdominal.

Elevação de quadril na paralela
No aparelho de barras paralelas, sustente o corpo e levante as coxas fleexionando o quadril. Faça três séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: infra-abdominal.

Oblíquos no solo (flexão lateral de tronco)
Deitado de lado no chão, eleve as coxas e o tronco simultaneamente. Faça três séries de 20 repetições para cada lado.
Músculos trabalhados: oblíquos internos e externos.


COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS

AFUNDO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Agache com uma perna à frente e outra atrás e um halter em cada mão. Repita o exercício invertendo as pernas.

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA Equipamento: barra e anilhas. Pernas afastadas, segure uma barra na região dorsal abaixo da nuca e agache até os joelhos ficarem flexionados 90 graus.

BARRA FIXA Equipamento: aparelho de barra.
Pendurado, suspenda o tronco até aproximar
a barra do queixo ou, se conseguir, do peitoral.

CROSSOVER Equipamento: estação crossover. Segure as manoplas do aparelho com os pés afastados e traga as mãos à frente do tronco, com os braços semi% exionados, na linha do peito.

CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO Equipamento: banco e dois halteres. De bruços no banco inclinado a 30 graus, eleve os braços para trás.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Sentado, segure os pesos com os braços flexionados a 90 graus
e estique os braços no alto na cabeça.

ELEVAÇÃO LATERAL Equipamento: halteres. Em pé, eleve os halteres lateralmente.

EXTENSÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira extensora. Sentado, estenda as pernas e volte..

FLEXÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira flexora. Sentado na máquina, flexione os joelhos até 90 graus e retorne à posição inicial).

GÊMEOS MÁQUINA (SENTADO) Equipamento: leg press. Sentado, apóie a ponta dos pés e flexione (sem travar os joelhos).


GÊMEOS MÁQUINA (EM PÉ) Equipamento: aparelho de gêmeos. Em pé no aparelho com a sobrecarga apoiada nos ombros, apóie a ponta
dos pés e flexione.

HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Equipamento: aparelho de hiperextensão. Desça o tronco até bem próximo do solo e volte à posição inicial.

LEG PRESS INCLINADO Equipamento: leg press. Com os pés paralelos, empurre a plataforma flexionando os joelhos à 90 graus e volte ao início.

MESA FLEXORA Equipamento: mesa romana. De bruços, traga o apoio da perna próximo aos glúteos e retorne à posição inicial.

PARALELA Equipamento: barra paralela. Sustente o corpo nas barras, desça e suba flexionando e estendendo cotovelos e ombros.

PUXADA PULLEY FRENTE Equipamento: pulley com barra. Sentado, segure a barra presa à polia alta e puxe-a até a linha do peitoral.

PUXADA PULLEY FRENTE FECHADA Equipamento: pulley com triângulo. Sentado, prenda um triângulo à polia alta e puxe com as duas mãos até a linha do peitoral.

REMADA PULLEY POLIA BAIXA Equipamento: aparelho pulley e triângulo. Sentado, coloque o triângulo na polia baixa e traga-o até o peito.

REMADA UNILATERAL Equipamento: banco reto e um halter. Apóie o joelho direito e a mão direita no banco e o pé esquerdo no chão. Traga
o halter próximo ao tronco com a mão esquerda. Repita do outro lado.

ROSCA ALTERNADA Equipamento: dois halteres. Segure os halteres com a palma das mãos para cima e traga-os até o peito, com um braço de cada vez.

REMADA UNILATERAL Equipamento: step ou degrau. Em pé, com uma perna apoiada no degrau ou no step, flexione e estenda a perna com o movimento do tornozelo.

ROSCA DIRETA COM BARRA W Equipamento: barra W. Coloque anilhas na barra, segure com a palma das mãos para cima e traga-a até o peito.

ROSCA SCOTT Equipamento: aparelho scott. Sentado na máquina, segure a barra com a palma das mãos para cima e levante-a até
os braços ficarem flexionados a 90 graus.

STIFF COM BARRA RETA Equipamento: barra. Em pé, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e abaixe o tronco sem dobrar as pernas.

SUPINO DECLINADO Equipamento: banco declinado e barra. Deitado com o banco sob o aparelho de agachamento, traga a barra até o peito.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES Equipamento: banco inclinado e halteres. Com o banco dobrado a 30 graus, eleve os halteres e abaixe (braços flexionados a 90 graus).

SUPINO RETO Equipamento: banco reto e barra com anilhas. Deitado no banco reto, traga a barra até o peito e volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS Equipamento: banco e halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com as duas mãos, eleve-o sobre a cabeça e flexione os braços por trás da nuca até ficarem a 90 graus. Volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL
Equipamento: banco e um halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com uma das mãos, eleve-o sobre a cabeça e % exione o braço por trás da nuca até ficar a 90 graus. Retorne à posição inicial.

TRÍCEPS PULLEY Equipamento: estação e barra. Instale a barra pequena na polia alta e estique os braços. Volte só até os cotovelos ficarem a 90 graus.



Este é o cardápio ideal para você
Sua dieta deve ser tão eficiente quanto seu treino
Para que você ganhe alguns quilos de massa magra (e não de gordura), a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo, montou este cardápio, com 2 500 calorias/dia. “Cada pessoa deve adequar a ingestão calórica ao seu gasto, que depende de fatores como idade, composição corporal e atividade física. Uma dieta com esse aporte calórico contribui para diminuir a camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura, melhorando ainda mais a de- nição”, explica a especialista. Siga também estas dicas:

• Nunca se exercite em jejum. Durante o exercício, se não receber quantidade sufciente de combustível, o organismo não consegue manter a mesma performance.

• Se os treinos ocorrem de três a quatro horas após refeições principais, faça um lanche (até uma hora antes) com alimentos ricos em proteínas (que contribuem para o crescimento muscular) e carboidratos (que fornecem energia). Opte, por exemplo, por um sanduíche de pão integral, peito de peru e queijo branco ou um iogurte com cereais.

CAFÉ-DA-MANHÃ

2 fatias de pão integral
4 fatias - nas de peito de peru
2 fatias - nas de mussarela
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
½ papaia

LANCHE DA MANHÃ
1 barrinha de cereais
1 iogurte desnatado

ALMOÇO
1 porção de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite
1 bife grelhado
3 colheres (de servir) de arroz
1 concha de feijão
1 xícara (chá) de legumes cozidos
1 copo de suco de fruta natural

LANCHE DA TARDE
2 fatias de pão integral
4 fatias - nas de peito de peru
1 fatia de queijo-de-minas

JANTAR
1 porção de salada de legumes e verduras cruas com sal, limão e azeite
1 - lé de frango grelhado
3 colheres (de servir) de arroz ou batata cozida
1 xícara (chá) de legumes cozidos

LANCHE DA NOITE
1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte


Fonte: Men's Health Abril

10/05/2008

Qual o melhor exercícios para os abdominais?

A resposta não é assim tão simples como faz parecer, todos os exercícios em que o tronco é flectido contra a gravidade tonifica os músculos abdominais. Só que para executá-los correctamente ou sem o comprometimento da coluna e pescoço é necessário realizá-lo numa posição correcta.

É muito importante sempre ter uma postura correcta aquando da execução de qualquer tipo de exercício, quer seja com o movimento do corpo todo ou só movimento das partes.

Como tal, evite sempre fazer grandes esforços na zona da coluna e sempre que possível utilize a força dos membros inferiores em vez de usar a coluna para levantar pesos.

Quanto ao melhor exercício para os abdominais, não podemos dar uma resposta 100% correcta. Isto porque cada caso é um caso e dependendo da massa muscular, da idade, da quantidade de desporto que faz, etc iremos ter um tipo de exercício para os abdominais específico.

Vamos tentar generalizar um pouco e como tal iremos afirmar que um dos exercícios que melhor se aplica é um bastante simples como ilustra e muito bem a figura abaixo indicada:

Em decúbito dorsal (barriga para cima) com os joelhos em flexão, pés no chão ou apoiados num banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até à altura de 45 graus aproximdamente e desça devagar sem voltar a tocar com os ombros no chão.

Lembre-se de manter os pés no chão ou no banco, cotovelos abertos e o queixo a apontar para o tecto, sem balançar a cabeça e sempre fazendo um movimento o mais alinhado possível.

09/05/2008


Essa pergunta é uma das mais frequentes de quem pratica atividade física.
É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal.
Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão.
Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida".
Grande erro! Infelizmente as coisas não funcionam assim. É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra.
Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado.
Não é que aparelhos abdominais não sejam bons.
Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos.

Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?

A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo.
Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada.
Para conseguir o seu objetivo é importante que você siga os seguintes passos:

- Conscientize-se que exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais, sózinhos, não vão queimar gordura.
- Faça um exercício aeróbico 3 a 4 vezes por semana. Com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.
- Faça um exercício de resistência muscular umas duas vezes por semana. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho.
- Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos de cada refeição. Ao invés de só comer no café da manhã e jantar, inclua mais umas 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura.


- Faça exercicios abdominais 2 vezes por semana. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura. Isto irá melhorar a aparência da sua cintura. Principalmente se você não tem o hábito de fazer abdominais, você possivelmente afinará um pouco sua barriga. Faça entre 2 a 5 séries em que cada série tenha 20 repetições.

Se você sentir dificuldade em fazer 20, comece com menos repetições e vá adicionando a medida que ganhar condicionamento.
Você também pode fazer mais que 20 se aguentar, mas lembre-se que abdominais bem feitos irão fazer você sentir os músculos trabalharem sem a necessidade de fazer 50 ou mais repetições por série.
Faça movimentos lentos e não tire a base da coluna do chão. Aparelhos abdominais podem te ajudar a fazer o movimento corretamente.

Seguindo estes passos você conseguirá eliminar de vez essa gordurinha indesejável da barriga.

07/05/2008

As respostas aos exercícios físicos entre homens e mulheres são diferentes, principalmente por questões hormonais. Enquanto a testosterona permite aos homens uma formação muscular mais acentuada, o estrógeno dá ao corpo das mulheres um arredondamento da camada de gordura.


Apesar disto, muitas mulheres vêm se dedicando à prática da musculação, com o objetivo de esculpir o corpo, conseguindo uma maior definição muscular. Na verdade, o conceito de beleza mudou muito e ter um corpo definido é um indicativo de saúde e vitalidade.

Homens e mulheres (na maioria) têm objetivos distintos quando começam a fazer musculação. A maioria dos homens quer aumentar a massa muscular e definir o abdome, os braços, as costas e conseguir pernas com maior volume. Já a maior parte das mulheres se assusta com a idéia de aumentar os músculos, procurando apenas concertar o que está flácido ou manter o que está bom. Mas o número de mulheres que procura um trabalho de hipertrofia vem crescendo muito nos dias atuais.

Veja abaixo alguns benefícios de estar musculoso

- Melhora a postura.
- Previne as dores na coluna.
- Melhora a autoconfiança.
- Aumenta a força para as atividades cotidianas.
- Aumenta a proteção das articulações e dos ossos.
- Ajuda no processo de queima de gordura, modificando o metabolismo basal (reserva de energia), acelerando-o.
- Evita várias doenças, entre elas a Osteoporose, a Artrose e a Diabetes.
- Torna o coração mais saudável, principalmente para esforços intensos.
- A musculação rejuvenesce e mantém você jovem, diminuindo a perda de massa muscular, além do ganho de força.
- Melhora o desempenho esportivo.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento da massa muscular, o treinamento resistido (exercícios com peso, onde há uma resistência, como na musculação) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade.

Tanto o aumento de massa muscular, quanto à diminuição da gordura corporal, varia de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e a dietas alimentares. Uns conseguem resultados mais rápidos. Outros demoram mais tempo, levando em conta a atividade, freqüência e intensidade da atividade física, dieta, genética, problemas hormonais etc. Insista e tenha muita disciplina que os resultados aparecerão.

Algumas pessoas têm muita facilidade para aumentar a massa muscular. Algumas têm muita dificuldade. E a maioria consegue um certo aumento, mas sem atingir valores excepcionais, como os fisiculturistas campeões. Para que haja um aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento de uma célula ou órgão devido ao aumento do tamanho dos componentes da célula).

É através dessa hipertrofia que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que o músculo se contraia contra a resistência oferecida, alterando a permeabilidade da membrana celular aos íons de cálcio que migram para dentro da fibra muscular.

O aumento da concentração de cálcio ativa proteases miofibrilares, enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição das miofibrilas, mas no descanso (muito importante para o aumento da massa muscular e para evitar a fadiga muscular) as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, numa proporção maior do que a destruição das mesmas, ocorrendo o aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas após o exercício é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo, que são:


- G.H.(hormônio do crescimento): formado por aminoácidos e estimulados pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.
- Testosterona (hormônio sexual masculino): sintetizado a partir do colesterol e estimulado pelo treino pesado.
- Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células): formado por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios tomam anabolizantes, que causam sérios e irreversíveis danos ao corpo, ou suplementos alimentares, sem precisarem, adquirindo problemas renais e outros.

Saiba que o treinamento correto e bem orientado e o descanso adequado aliada a uma dieta feita por uma nutricionista (pois somente ela poderá prescrever dietas) darão excelentes resultados. Se os resultados conseguidos não forem os esperados, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos, mesmo utilizando essas substâncias, além de causarem muitos problemas à saúde. O motivo para isto é, sem dúvida, a herança genética do indivíduo.

Concluindo, sugerimos para ganho de massa muscular:

- Avaliação física (disponível nas melhores academias).
- Treinos de musculação, bem orientados, de acordo com a sua necessidade.
- Obedeça o tempo de descanso.
- Duração dos exercícios de, no máximo, 1 hora.
- O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias.
- A dieta deve ser balanceada de acordo com a orientação da nutricionista, pois a alimentação faz toda a diferença na hora de conseguir resultados com um trabalho muscular.
- Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos.
- Leve a sério a musculação, pois ela, sem dúvida, pode trazer muitos benefícios e, se você quiser, realmente aumentar a massa muscular.
- Tenha disciplina, siga as dicas acima e supere os seus próprios limites.

06/05/2008


Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1


Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto.

Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2


Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3


Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão


Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

05/05/2008




O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?


Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

*nutricionista esportivo

02/05/2008



Suplementação Para Auxiliar na Musculação:


Whey Protein: Suplementos de proteína são essenciais para ajudar no crescimento muscular. De todas as proteínas que existem Whey Protein é considerada por muitos a melhor. É ideal para os malhadores, pois tem uma combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhorar a performance atlética e o crescimento muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anti-catabólica (evitar a quebra dos músculos) ao mesmo tempo mantendo a forte ação anabólica do Whey é mistura-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A Caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.

HGH: Significa human growth hormone (hormônio do crescimento humano). Seus benefícios são enormes para aqueles que malham, pois promove e aumenta a síntese de proteína, que é fundamental no processo de recuperação e construção dos músculos. Evidências comprovam a participação do GH no metabolismo da gordura corporal e sua conversão em fontes de energia, o que é bastante importante na hora em que se precisa daquele gás extra durante a série de musculação. Além de dar mais força muscular.

Óxido Nítrico (NO2): A suplementação com NO2 é importante para os malhadores, pois aumenta o fluxo sanguíneo, fornecendo mais nutrientes para os músculos. Com isso, há um crescimento muscular pós-treino. O fato do Óxido Nítrico aumentar o fluxo sangüíneo é de grande interesse daqueles que desejam ganhar massa muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo irá servir para fornecer mais nutrientes para os músculos. Além disso, ele proporciona um nitrobombeamento assim ajudando os músculos a ficarem maiores durante a malhação.

Termogênicos: é importante para auxiliar na perda de gordura. Para conseguir definição muscular não basta ganhar massa muscular, mas é preciso também perder gordura. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o período em que você não esteja praticando exercícios físicos.

Ribose: É uma substância usada pelo corpo para produzir o ATP - a fábrica de reposição de energia muscular. Sem a Ribose, a habilidade do corpo de produzir ATP cai em até 50%, resultando em menos energia e consequentemente numa exaustão prematura. A suplementação com ribose é excelente para os malhadores, pois pode estimular a produção de ATP imediatamente, assim permitindo os músculos a continuarem trabalhando de forma otimizada. Basicamente ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaeróbicas intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força. Assim a ribose parece ser especialmente importante em atividades que necessitam de forças explosivas como musculação.

Barras Protéicas:
São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As barras protéicas fornecem proteína para o corpo e são super práticas, podendo ser ingeridas entre as séries de musculação. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. As barras de proteínas são saborosas e excelentes fontes de proteína, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.

Multivitamínicos: Os praticantes de quaisquer atividades físicas necessitam de mais vitaminas e minerais do que pessoas sedentárias. Se você não alimentar seus músculos com as vitaminas e minerais das quais eles necessitam, o cansaço vai vir antes da hora e você vai começar a se sentir mais fraco. É bom fazer uso de um multivitamínico para evitar esse tipo de problema. É importante que o suplemento seja rico em Vitamina C, Vitamina E, Zinco e Vitamina B. As Vitaminas C e E são poderosos antioxidantes que protegem o sistema imunológico. O Zinco é importante para a produção de hormônios de suporte para o músculo. A Vitamina B ajuda na construção de novos tecidos musculares e a prevenir perda de tecidos durante a musculação. O multivitamínico também ajudará no reparo de músculos danificados e cansados.

Sports Drinks: Qualquer atividade física requer uma alimentação rica em carboidratos para gerar energia para os exercícios. Carboidratos e Eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e para se manter firme até você acabar com suas séries. Os Sports Drinks são uma importante fonte de Carboidratos e Eletrólitos. Você acaba perdendo muito líquido depois de malhar. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes como: sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes especialmente com relação a reidratação.

Packs: Ricos em nutrientes para complementar a dieta e aumentar o ganho de massa muscular, energia, força e performance. Estes Packs contém combinações específicas de macro e micro nutrientes. Além de fornecer importantes vitaminas e minerais difíceis de se obter apenas através da dieta, fornecem também aminoácidos essenciais, carboidratos e alguns deles até ácidos graxos essenciais e energizantes. É importante para os malhadores, pois estes têm necessidades extras que geralmente não são supridas pela ingestão diária normal de nutrientes. Os Packs fornecem nutrientes para os tecidos musculares, melhoram a resistência e ajudam na recuperação pós-treino.

BCAA: Os aminoácidos são importantes fontes de proteínas e estas são fundamentais para o crescimento muscular.A musculação requer força muscular, por isso é muito importante recorrer às principais fontes de proteínas e aminoácidos. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a prevenir o desgaste muscular, além de dar suporte ao sistema imunológico. Assim como o Whey, o BCAA tem a capacidade de melhorar sua performance atlética, aumentando a sua resistência. O BCAA ajuda, também, na recuperação muscular após a musculação.

01/05/2008

Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais. Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia.

E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:

Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos.
Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem.
Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar.
Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.

Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.

A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.

E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores.

Portanto, cuidado em acreditar em tudo que se fala pelas academias. Procure sempre um profissional formado da área para sanar suas dúvidas.