30/04/2008


A recuperação entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de treinamento é um fator tão importante quanto o próprio treinamento. Os períodos de descanso permitidos entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão são em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento.

Se você não der o tempo adequado para recuperação o seu progresso será prejudicado. Isso vale para qualquer atividade física, seja musculação, corrida, ciclismo, aeróbica, qualquer coisa. Se você quiser melhorar em sua atividade deve descansar o tempo necessário para que as transformações adaptativas aconteçam.

Um estudo realizado pelo grupo de pesquisa da Nautilus demonstrou que o tempo de recuperação necessário varia imensamente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas que participaram no estudo se recuperavam em algumas horas enquanto outras precisavam de até uma semana. É claro que essas são exceções, extremos de um lado e de outro, e que a maioria das pessoas se encaixam num meio termo.

Para se saber qual o ideal para cada um deve-se experimentar, dando tempos de descanso diferentes e analisando o resultado, até que se encontre o período ideal. Isso é muito importante para evitar o estado em que o corpo não consegue se recuperar de um treinamento eficientemente chamado de overtraining.

Normalmente antes desse ponto o corpo fornece avisos de que está sendo usado acima de sua capacidade. Falta de interesse no treinamento é um dos sinais que devem ser levados em conta. É normal sentir falta de entusiasmo algumas vezes, todos tem aqueles dias em que preferem não treinar, isso pode ser por que se teve um dia muito cansativo, ou por que a saúde não está 100 %. Mas quanto a vontade de treinar é uma rara exceção e não a regra, quando isso se repete com freqüência pode ser sinal de que você está treinando demais e precisa descansar mais. Tire pelo menos uma semana de descanso e você voltará com toda energia aos treinamento.

Outro fator é a idade. Normalmente quando ficamos mais velhos o tempo de recuperação aumenta. Se se quiser ter uma longa vida atlética é necessário ajustar o treinamento e o descanso para evitar que lesões façam com que você tenha que parar de praticar atividade física.

O envelhecimento com o qual estamos acostumados e que consideramos normal é conseqüência de falta de atividade física. Através de um programa bem elaborado é possível manter um ótimo nível de condicionamento físico até idades avançadas. É possível ter aos 60 anos um condicionamento melhor do que pessoas sedentárias de 20 anos.

Sem querer estabelecer regras fixas para descanso, especialistas sugerem os seguintes critérios para determinação do tempo de descanso entre as sessões de treinamento :

O período tradicionalmente seguido para a recuperação entre as sessões para um determinado grupo muscular é de um dia. Esta ainda é uma boa regra geral, apesar de algumas evidências indicarem que outros padrões para as sessões de treinamento e os períodos de recuperação são igualmente benéficos.

Objetivando-se a hipertrofia muscular recomendo sempre um intervalo de no mínimo 72 horas para o grupo muscular treinado voltar a ser solicitado.

Objetivando-se endurance, recomenda-se o treinamento em circuito , com períodos curtos de descanso ( menos de 30 segundos ), com cargas relativamente leves mas que solicitem um estímulo muscular.

Objetivando-se o desenvolvimento da resistência muscular localizada um intervalo muito utilizado é de 30 segundos entre as séries.

Em se tratando de períodos de recuperação é de suma importância levarmos em consideração o princípio da individualidade biológica considerando que nenhum organismo é igual a outro, impossibilitando assim uma classificação rígida do tempos necessários para a recuperação total do organismo.

Fonte: Hipertrofia.org

28/04/2008

Muitas pessoas se perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.
Nunca encontrei nenhum documento, pesquisa, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Muito pelo contrário, há alguns estudos, pesquisas e testes, como o de um professor de Educação Física da Universidade de Taubaté - UNITAU que, além da parte teórica de pesquisas, testou dois grupos de jovens de 13 e 14 anos, onde um dos grupos fez somente as aulas de Educação Física escolar e o outro grupo, além das aulas de Educação Física, fez também três aulas semanais de musculação.

Os dois grupos de 15 adolescentes foram examinados por um médico e avaliados por um professor no início e após 3 meses de testes. Durante este período, os adolescentes realizaram 3 aulas semanais de Educação Física no ginásio de esportes do colégio, sem pesos. Um dos grupos, além destas aulas, realizou 3 treinamentos por semana de musculação, com duração de 30 minutos, usando cargas pequenas.

Exercícios realizados
Salto de Polichinelo;
Elevação de pernas, suspenso no espaldar;
Extensão na mesa Romana;
Pullover;
Pulley frente;
Elevações laterais;
Rosca direta de Bíceps;
Tríceps francês.
Eram feitas 3 séries de 10 repetições.

Resultados obtidos
O grupo que só fez aulas no colégio, após 3 meses tinha crescido em média 1,50 cm. O grupo que praticou musculação, além das aulas do colégio, cresceu em média 2,83 cm.

Assim, comparando os valores obtidos, vemos que a musculação não mostrou desvantagens no crescimento da estatura, muito pelo contrário. Diversos autores já estudaram esta questão, como Dvorkin (1982), citado por Hegedus e Almeida (1986), que recomenda que o início (entre 11 e 13 anos) seja cuidadoso e orientado quanto ao levantamento de peso e trabalho resistido. Ele afirma que é um mito que os ossos se detenham em seu crescimento em conseqüência do treinamento com cargas.

Recentemente foi lançada no Brasil, uma excelente obra sobre o tema: “Treinamento de força para jovens atletas”. De qualquer forma, é essencial que o adolescente faça uma avaliação física antes de iniciar um treinamento com pesos e fazê-lo somente com acompanhamento de um bom profissional. O jovem, por ser muito ativo, costuma gostar muito de aulas dinâmicas, como os circuitos, onde são intercalados exercícios aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, step etc) com exercícios localizados (com pesos). Este é um bom começo.

Fonte: Jornal da Musculação - N°41.


Todos querem ter braços grandes! Vai me dizer que você não começou a treinar com o objetivo de conquistar braços maiores ? Se você disser que não vai estar mentindo. Isto é uma reação normal para quem treina com pesos, o braço é a parte do corpo que fica mais exposta com o vestuário do dia-a-dia, seja usando camisetas, regata, etc… É muito mais bonito um braço estourando a manga da camiseta, não acha ? Se esse ainda não é o seu caso, leia este post.

- Triceps -

Triceps representa a maior parte do seu braço, isso é para os folgados que só treinam biceps. Sem o devido treinamento de triceps, você nunca vai conquistar braços grandes!

Rosca Testa - 3 séries de 6 a 8 repetições

Rosca testa é o pai dos exercícios para triceps. Dê atenção especial a este exercício, faça com a maior carga possível que você consiga executar de 6 a 8 repetições e com uma execução perfeita.(Se o peso estiver atrapalhando na execução é porque você está levantando um exagero, baixe a carga). É sempre bom você usar um parceiro de treino que possa olhar você executar e dar confiança para você usar pesos cada vez mais maiores. Use a barra EZ, posicione os seus cotovelos apontando para o teto e não mova em hipotese alguma, não desça o peso em alta velocidade, a descida é a parte mais importante, desça lentamente e suba com um pouco de explosão.

Triceps Pulley - 3 x 6-8

Você pode escolher por uma barra reta ou ez que encaixe no aparelho. Use um peso que você lute para conseguir até 8 repetições. Aqui a subida é tão importante quanto a descida, algumas pessoas na hora da descida vem normal, e na subida simplesmente soltam o peso, isto é roubar, você só vai estar enganando a si mesmo. Desça lentamente e suba segurando até a posição inicial e repita o procedimento.

Rosca Francesa com Haltere - 3 x 10

Este exercício é ótimo para igualar a força dos dois braços. Pegue um haltere com o peso que você sofra para conseguir 10 repetições. Sente em um banco, segure o haltere com uma mão, com a palma da mão virada para sua frente, desça lentamente o halteres por trás da cabeça controladamente, sem soltar o peso não se esqueça! E suba em uma velocidade maior, cuidado para não acertar a nuca com os peso, pode acontecer. Suba até a posição inicial e desça até onde conseguir, sempre controlando o peso sem deixar cair. Depois de fazer até 10 repetições repita com o outro braço.

- Biceps -

O biceps é o responsável por dar qualidade aos braços, sem biceps você só vai ter um braço volumoso e sem destaque nenhum.

Rosca Direta com Barra EZ - 3×6-8

Neste exercício é onde nós vamos separar as crianças dos homens. Arrume a barra EZ com a maior peso que você conseguir, para 6 repetições. Pegue a barra com convicção, ombros eretos, pés na mesma distância que ombros e joelho levemente flexionado(para evitar lesões). Levante o peso com 100% da força, não descanse com o peso em cima, pois isto também é trapaça, não fique com o peso em cima nem mesmo 1 segundo, agora desça o peso controladamente, é muito comum as “crianças” colocarem ma carga que não aguentem, levantar o peso forçando a lombar e descer descontroladamente sem fazer força nenhuma. Na descida, tenha o controle do peso e não perca a postura da coluna.

Rosca Martelo com Halteres - 3×6-8

Este também é um exercício para igualar a força dos braços. Além de atingir o biceps também vai requisitar o antebraço. Pegue dois halteres com cargas suficientes para fazer no máximo 8 repetições. Pegue os halteres de forma que as palmas das mãos apontem para o seu corpo, agora levante um haltere alternadamente em direção ao seu ombro, com as palmas das mãos sempre na mesma posição. Controle sempre o peso na descida, não preciso dizer outra vez que você estará roubando se deixar o peso cair. É normal usar o balanço do corpo para erguer o peso nas últimas repetições, mas não abuse, dê ênfase na descida!

Rosca Concentrada - 3 x 10

O trabalho duro você já fez, mas se você quiser um “pump” extra no seu treino você precisa de um exercício isolado. Não exagere no peso, nosso objetivo é apenas isolar o músculo e mesmo com pouca carga você vai sentir muito bem o biceps trabalhar. Sente em qualquer tipo de banco, com as pernas abertas, pegue o haltere com uma mão e coloque as costas do seu braço(um pouco acima do cotovelo) na parte interior da sua coxa um pouco ao lado do joelho. Levante o peso com uma velocidade um pouco elevada até chegar próximo ao seu ombro e desça controladamente, repetita o processo com os 2 braços.

Este treino é indicado para aquelas pessoas que não estão contentes com o resultado do seu treinamento. Mudar o treino depois de um tempo é sempre bom para o músculo receber um estímulo diferente e não existe fórmula mágica para isto. A chave é a simplicidade.


Fonte: Hipertrofia.org

25/04/2008

Apenas alguns dos malefícios que os anabolizantes trazem ..

23/04/2008


Para que serve a testosterona ? Ela simplesmente faz você ficar maior, com menos gordura, mais inteligente, mais energético e é a base dos esteroides anabolizantes. Que tal maximizar a sua produção natural de testosterona ?

O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a síntese protéica. Independente do objetivo do seu treino, se é ficar maior, mais explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteroide que pode fazer um mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não chega a lugar nenhum, e com excesso(esteroides) pode acabar tendo sofrendo de graves efeitos colaterais.

O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de Testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um curto período de tempo.

Conquistar biceps gigantes e supinar com cargas monstruosas não é a única função do testosterona. Quando os níveis de testo estão altos, você pode presenciar um aumento no apetite sexual(libido), na energia e ainda se proteger contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e atenção aumentam consideravelmente.

E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é mesmo ?

Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:

1. Treine com exercícios compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.

Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.

Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois vá para os isoladores.

2. Treine com volume!

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.

Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos como: supino, agachamento livre e terra.

3. Treine com Alta Intensidade

Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha em toda série(HIT), mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.

4. Consumir obrigatóriamente um shake pós-treino com carboidratos e proteínas.

Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

5. Consuma Colesterol

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.

Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. Como falamos no início do artigo, o corpo odeia qualquer tipo de excesso.

Palavras Finas

Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para checar o seu testosterona total. O testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL.

Fonte: Hipertrofia.org




Abdomen ..

Sortudo são os que possuem a genética boa ..
Você já chegou a se questionar entre ter um braço forte e definido, ou ter todos os gomos do abdomen saltados ?
De certa forma, o braço é mais fácil e podemos dizer que até mais rápido de ficar do jeito que queremos, agora, já esse Abdomen ..
Bom, sabemos que ele é um músculo como qualquer outro, que para crescer, precisa de todos os requisitos que os outros necessitam, ou seja, alimentação, descanso, e peso ..

Mais um erro que as pessoas insistem em dizer, ou melhor, fazer, 300, 400 ou até mais abdominais por dia, primeiramente tem que ver se esta fazendo o exercício de forma correta, pois pode estar prejudicando sua coluna, e outra que se você quer "hipertrofiar" seu abdomen, não vai conseguir ..
E fazendo esse número elevado de abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não vai conseguir a hipertrofia muscular

4 séries de 30 repetições, com carga, é muito muito mais eficaz e melhor do que 300, 400 abdominais sem peso ..

Lembrando que o músculo precisa de descanso, o abdomen tem uma capacidade alta de se recuperar, sendo assim, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, e dando a ele, no mínimo 24 horas de decanso para se recuperar.

Bom, no caso de pessoas que tem uma leve camada de gordura na região abdominal, você pode fazer abdominais com carga a sua vida toda, que não vai dar o resultado que você quer..

ABDOMINAIS NÃO QUEIMAM GORDURA, o fato de estar em negrito, é que muita gente pensa assim, o que vai queimar essa gordurinha localizada no abdomen que você tem, são os famosos exercícios aeróbicos, seguidos de uma dieta para perda de gordura ..

Esqueça refrigerantes e frituras, e evitem ao máximo doces e salgados
Crie o hábito de comer o que te faz bem, a você e ao seu corpo!
Frutas, legumes, verduras, grãos, alimentos ricos em proteínas, carboidratos, e demais nutrientes que seu corpo necessita para repor as energias que você gasta, e fazer seus músculos crescerem !

É gente, não vale se 'arrebentar' na academia, e depois comer o que quiser em casa, sem uma dieta, tem que seguir isso direitinho, e com disciplina, que assim, sem dúvidas você vai logo começar a ver o desenho dos gomos já no seu abdomen, e isso vai te motivar a continuar a ter sua dieta, seus treinos, descanso, e o resultado disso, vai ser o seu abdomen definido ..

Pra alguns podem demorar, pra alguns não..
Não fiquem desmotivados caso seu colega que treina a menos tempo, já tenha mais definição que você, cada corpo é diferente, e um fator importante nisso é a genética ..

Experimentem fazer 4 séries de 30 repetições no máximo, com carga, conversem com seus professores da academia, treinadores, personal, enfim, peçam para ele exercícios variados de abdominais, sempre seguidos de descanso, alimentação certa, dieta e jamais esquecendo da disciplina .. e o compromisso em definir seu abdomen!

22/04/2008


Uma dúvida muito comum entre a maioria dos iniciantes na musculação.
Qual melhor horário para se tomar os suplementos ?

Albumina

Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.

Animal Pak e outros Paks

Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.

BCAA

BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.

Creatina


A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.

Dextrose


Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

Glutamina

Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.

Maltodextrina

A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.

Óxido Nítrico NO2


Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.

Whey Protein

Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.

Fonte: Hipertrofia.org




Algumas dicas básicas e avançadas para você colocar o seu corpo em estado anabólico constante.

1 - Dar atenção a parte negativa do exercício

A maioria das pessoas só dão atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo(levanta o peso), mas na faze negativa(quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

2 - Coma Peixe

Isso mesmo, a carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensivel a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e aminoacidos para dentro do músculo.

3 - Aumente a ingestão de sódio

É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

4 - Corte todos os aeróbicos

Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa muscular. Aeróbicos interferem no ganho de força, na recuperação enquanto queima o nosso valioso glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos. Faça uma escolha, fique magro ou ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.

5 - Descanse

Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino frequente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos, como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples…


Fonte: Hipertrofia.org

21/04/2008


Pra começar, vamos já falar sobre os princípios que temos de ter pra ter o que queremos. Neste caso, força, volume e definição.
Primeiro dia em que você começa a malhar, este lugar da foto acima, com certeza vai se tornar sua segunda casa, isso, obviamente, dependendo da sua garra, seriedade e dedicação com seu treino.
Pra quem é empolgado, já vão logo com uma baby look, regata ou machão pra academia, e saem de la andando reto, peito estufado, similar há um pombo e falando pra todo mundo que malhou feito um cavalo, e quase escrevem na testa que estão fazendo academia .. rsrsrsrs
Não tô ridicularizando quem faz isso, pois é engraçado, foi assim comigo, e é 90% de chance que tenha acontecido com você também .. e é isso que te dá aquele empurrão pra malhar sério, intensamente e ter seus resultados.
Existem ínumeras pessoas que entram na academia, com a fantasia de que em 2 meses estarão do jeito que querem.. não demora muito pra esse tipo de pessoa parar de malhar .. sim, o resultado que você quer, você consegue alcançar, talvez não nesse curto prazo, mas, isso depende do compromisso com seu corpo, dedicação e garra, ou seja, depende de você !

A sua dedicação e o compromisso que tanto falo, seguido de bons hábitos, descanso, alimentação e treino sério que começarão a dar tamanho ao seu bíceps, largura nas costas, definição abdominal, enfim, o corpo que você pretende alcançar ..
Mais lembre-se SEMPRE de que para tudo na vida, há um custo, portanto tenha disciplina em seus treinos, em sua alimentação, e também em seu descanso, o resultado disso, você com certeza vai notar ..